【仙豆並み】スタンフォード式 最高の睡眠【回復力】
皆さんにとって最高の睡眠とはなんでしょうか？
好きなだけ寝られた時？
最高の睡眠とは量では決してないんです。
答えは「脳、体、精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」となります。
眠っている間にも、私たちの体では朝起きた時にベストな状態になるように睡眠中の体の中では、自律神経や脳内科学物質、そしてホルモンが休みなく働いています。
眠っている間の脳と体の働きをベストなものにして、「睡眠の質」を高め最高の覚醒を作り出す。
これが「最高の睡眠」となります。
それでは、最高の覚醒を手に入れる為の方法を見ていきましょう。
睡眠で大切なのは初めの９０分
睡眠はノンレム睡眠「脳も体も眠っている状態」とレム睡眠「脳は起きていて体は眠っている状態」を繰り返しながら行っている。
そして、寝付いた後すぐ訪れるのがノンレム睡眠となります。
この最初に訪れる９０分のノンレム睡眠が睡眠全体の中でもっとも深い眠りとなります。
そしてこの「ノンレム」と「レム」が明け方まで４，５回繰り返され、明け方になると「レム睡眠」出現時間が長くなるのが通常パターンです。
睡眠メンテナンスで意識したいのが、最初のノンレム睡眠をいかに深くするか。
グロースホルモン(成長ホルモン)の分泌が最も多くなるここをしっかりと眠ることで睡眠パフォーマンスが上がり、結果翌日のパフォーマンスが上がる。
そのため、最高の睡眠のカギはこの入眠後の９０分間が握っているのです
睡眠のミッション
睡眠ミッション１ 脳と体に「休息」を与える
人間は自分の意志とは関係なく自律神経が常に働いています。
日中は「交感神経」優位になり夜になるにつれて「副交感神経」に移行していきます。
この移行がスムーズに行われないと寝付きが悪くなり、眠りが浅くなり、体温や腸などの調整がうまくいかなくなり体がおかしくなってきます。
しっかりと副交感神経に転換し、脳と体を休めることが睡眠の最初のミッションとなります。
睡眠ミッション２ 記憶を整理して定着させる
学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進むという知見は多く。
具体的には、
- レム睡眠中、エピソード記憶（いつどこで何をしたか）が固定される。
- 黄金の90 分で訪れる深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する。
- 入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶（意識せずに覚えられる記憶）が固定される。
また、最近では入眠直後のもっとも深いノンレム睡眠のときに、海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存されるという報告もある。
睡眠ミッション３ 「ホルモンバランス」を調整する
良い眠りは生活習慣病の改善にもつながることが研究でも分かっています。
皮膚の保水量は睡眠で上がるのですが、これは肌の水分が、睡眠と密接に関わっている「性ホルモン」や「グロースホルモン」の影響を受けている為である。
睡眠ミッション４ 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
免疫はホルモンと連動しており、睡眠との関係も深い。
そのため、睡眠が不適切になるとホルモンバランスが崩れ免疫の働きもおかしくなるのです。
睡眠ミッション５ 「脳の老廃物」をとる
脳は「脳脊髄液」という保護液につかっているので、転んで頭を打っても、脳が骨に直接ぶつかって傷つかずにすむのです。
この小さな「脳のプール」ともいえる脳脊髄液はおよそ１５０cc。
１日４回、６００cc ほど入れ替わっています。
新しい脳脊髄液が出て、古いものが排出されるとき、脳の老廃物も一緒に除去されるというエビデンスがある。
脳の老廃物自体は、神経細胞が活発である覚醒時にたまる、日中の覚醒時にも「たまった老廃物除去」はおこなわれているのだが、それだけでは追いつかない。なので、就寝時にまとまったメンテナンスが、脳からしても必要なのです。
最初の９０分が「黄金睡眠」になると得られるメリット
なんとなく体調が悪いとなどのちょっとした不調も根底には自律神経が関係しているといわれる為、睡眠によって自律神経が整うと体が楽になります。
そして、グロースホルモンの分泌が効率的になります。
このホルモンは特殊で、第一周期のノンレム睡眠で「７０%～８０％」ほど分泌される為、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されないのです。
アンチエイジングの役割を果たすホルモンの為、生き生きと活動する為にぜひ味方につけたいホルモンですね。
スタンフォード式 最高の睡眠法
睡眠に入るために大切な事はズバリ体温管理です。
睡眠に過程とは、
- 覚醒時に体温を上げる
- 手足の毛細血管から熱放散され深部体温が下がる
- 入眠初めの９０分間はしっかり体温を下げて眠りの質を上げる
- 朝が近づくにつれ体温が上昇し、覚醒していく
である為、体温のコントロールが大切になってくるのです。
体温スイッチ
就寝９０分前に入浴することが深部体温を動かす強力なスイッチとなり、入眠に入る為の準備として最適なアクションとなります。
深部体温は大きく上がれば、大きく下がろうとする性質がある為、入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなるため、熟眠につながります。
一度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は９０分。
それから入浴前よりさらに下がっていくことになる。
つまり、寝る前９０分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚体温との差も縮まり、スムーズに入眠できるということになります。
こうして入眠から逆算して、生活の予定をたてていくことで最高の覚醒を手に入れることができるのです。
最後に
睡眠はおろそかにしてしまいやすいものの１つなので、なかなかしっかりととろうとすることは難しいですよね、しかしこうしてフレームワークとして睡眠も意欲をもって取り組めば睡眠前のスマホや食事などの欲にもなんとか対抗することができそうですよね。
１日の３分の１の睡眠が残りの３分の２を決めるのです。
皆さんもこの最高の睡眠を体験して最高の覚醒をし、最高の１日を手に入れましょう。
